こんにちは。
先日、久しぶりに大学時代の友達２人と私でランチに行きました。
みんな同い年でアラフォー。40代前半です。二人ともすごく細かったのです。
私もそんなに太っている方ではないけど、やっぱりお腹にお肉はついてきましたし、痩せにくくなっています。
それに、去年よりも体力が落ちていると感じるようになりました。
そんな時にNHKのあさイチで特集の『最強のウォーキング術！』（2023年9月13日放送）。
観たら運動嫌いの私にもできるかも！と思いました。
簡単にできるし体力もつくので、一緒にやっていきましょう^ ^
【あさイチ】で紹介されていた『最強のウォーキング術』とは？
さて、ここではあさイチで紹介されていた最強のウォーキング術をまとめてみました！
何分以上で脂肪が燃えるの？
20分以上歩かないと脂肪は燃焼しないと言われてきましたが、それは過去の話とのこと。
短い時間でも筋肉を上手に動かすことによって運動の最初から脂肪は燃えるそう。
筋肉をしっかり動かせば、歩き始めから脂肪は燃焼するんですって！
ウォーキング前にやると脂肪を燃焼する、痩せるためのコツ
歩くときに筋肉を大きく動かすと筋力がアップにつながるけど、
どうやって筋肉をしっかり動かせば良いの？そんな疑問に答えてくれていました。
またすぐ歩くよりも歩く直前に筋肉を呼び覚ます運動をするのが痩せるコツなのだそう。
ウォーキングの前に太ももとお尻の筋肉を刺激すると◎。
やり方はこちら。
歩く直前の体操 基本編
椅子の背もたれに手をかけて、膝を曲げて腰を落とす。
お尻の筋肉が伸びてることを意識して、一気に腰をあげる。
お尻の筋肉が縮んでいる感じがすればOK。
太ももの筋肉も刺激される。
左右１０回。
歩く直前の体操 応用編（腸腰筋を刺激する）
椅子の背もたれに手をかけて、膝を曲げて腰を落とす。
腕を上げて状態を捻る。
後ろの足をシュッと持ち上げる。
左右１０回。
キツかったら5回くらいから初めて、少しずつ10回に増やしていく。
私もテレビを見ながら実際にやってみました。
これだけでも運動した〜！という気になりました。
この説明だとわかりにくいと思うので、映像をみたい時はNHKプラスを参考にしてくださいね。
ただ歩いても脂肪は燃焼しないので、脂肪を効率よく燃焼する心拍数を意識して歩くことが大事なんですって。
自分がややきついなと思えるくらいの早歩きが理想的な歩き方なんだそう。
| ２０代から３０代 | １４６拍から１５８拍/分 |
| ４０代から５０代 | １３４拍から１５２拍/分 |
| ６０代から７０代 | １２２拍から１４６拍/分 |
今流行りのスマートウォッチは自分の拍数を数えられるものもたくさんあるので、これがあると便利。
２、３ヶ月をかけて痩せていくのが理想。
すぐに痩せてしまうのは、筋力の低下だったり、リバウンドしてしまう可能性があるので、すぐ痩せなくても諦めずに継続していくのが大切です。
一日どのくらい歩けばいいの？
今まで1日に1万歩！と信じられ、万歩計をつけるのが流行っていましたが、それも過去のこと。
40歳を超えると筋力も衰えてくるのだそう。
確かに私も30代の時よりも40代に突入した頃から体力がの衰えを感じてきました。
なん万歩歩いた！という量よりも、きつさが大切なんですって。
筋力をあげることで体力もついてくるのだそう。
週６０分の早歩きが効果的とのこと。
1日に60分やっても良いし、１週間のうちに毎日10分ずつでもOK。
毎日やらなくても週６０分を守れば効果が出るんですって。
残念ながら、6０分以上歩いてもそんなに効果は変わらないのだそう。
歩幅は大きく、手も大きく振る。
2分くらい経ってややきついなという歩き方だ良い。
買い物や通勤などの生活の中で取り入れると継続しやすいので、
リュックを背負って、スニーカーにすると歩きやすくて良いとおすすめしていました。
水分は運動をする前に摂って、運動中は熱中症予防にもなるので、スポーツドリンクを飲みましょう。
靴の選び方
◉踵の硬いもの。
指で押してみて踵が硬いものだと踵を支えてくれるから歩きやすい。
◉靴のつま先部分の曲がり方。
親指と小指分の付け根が靴の曲がる部分と一致しているか確認。
◉つま先に１CMの隙間があるかどうか。
隙間がないと足が変形してしまう。
できればサイズを測ってもらうと良いですよ。
右足と左足でサイズが違ったりむくみで足の大きさが変わるので、しっかり測ってもらって合うサイズを選んでもらうことをおすすめです。
歩くのは1日のうち、いつが良い？
朝やるなら準備運動をしっかりする。
先ほど紹介した運動をすると良いですね。
どうしても準備運動の時間がない場合はゆっくり歩きながら、どんどん早歩きにしていく。
寝る前2時間前くらいまでには終わらせる。
いつ歩いても良いが、一番体が動く昼が良いそう。
家でもできる簡単ウォーキンググッズ
あさイチでも専門の先生が言っていましたが、階段や踏み台昇降のステップを使うと、筋力が付くそう。
マンションにお住まいや通勤で使う駅や会社などで階段を使っても良いですよね。
戸建てで２階建てだと家に階段があるので、階段の登り降りも運動になりますよ。
うちも戸建てなので、夫も最初は家の階段で踏み台昇降運動をやっていましたが、階段だと幅が小さいとのことで踏み台昇降運動用のステップ台を購入していました。
夫もアラフォーなので、体型を気にしなくてはならないお年頃のため、色々と家でトレーニングをしています。
自分で調べてネットで色々とトレーニンググッズをたくさん買っているのですが、一番今使っているのはが今回朝イチでもおすすめしていた踏み台昇降運動用のステップ台なんです。
このステップ台、テレビやスマホを観ながらでもできるし、本を読みながらでもできるんです。
夫はSwitchでゲームをしながらやっていますよ。
普段歩かない私がやってみたところ、５分で疲れました。
でもこれなら雨でも雪でもちょっと行きたくないな〜という時でもいつでもできるのが良いところ。
値段もジム１ヶ月分よりも安く、ずっと使い続けられるので、おうちに一台あっても損はないですよ。
組み立て式なので、使わない期間があるなら片付けておくこともできます。
が、やっぱり出しておかないと使わないので、うちでは出しっぱなしです。
うちは子どもも含めて三人で年に１、２回登山をするのですが、今年は去年の登山よりも体力がきつくて、「もう無理〜」と足が動かない（ ; ; ）と思っていました。
そうならないように、ステップ台で踏み台昇降運動したり、お天気の良い時はウォーキング頑張らなくてはと思っています。
まとめ
今回はあさイチの『最強のウォーキング術』と家でもできるウォーキンググッズの紹介でした。
40歳すぎると、年々体力もなくなっていくし、運動不足も感じます。
ウォーキングって道具を使わずにできるのが良いですよね。
しかも毎日２０分以上歩かなくても週に６０分歩けばOKということだったので、私にもできそうな気がします。
歩く前の筋力アップの運動をして、しっかり筋力を鍛えて、これからの４０代、体力をつけて行きたいです！
