「更年期っていつから？」と不安になった私が、40代で感じた初期サインと小さな対処をまとめました。
医学用語よりも、今日の暮らしに効く“気づき方”と“ゆる対策”を中心にお届けします。
深掘りよりサクッと読みたい日に、肩の力を抜いてどうぞ。
更年期は一般的に45〜55歳頃と言われていますが、
実際には40代から「プレ更年期」と呼ばれる変化を感じ始める人も少なくありません。
私自身も40代に入ってから、「これって更年期？」と思う体の変化が少しずつ出てきました。
「いつから？」の疑問に、私の体験からお答えします
私の更年期、始まりはこんな感じでした
「更年期っていつから？」って、私もすごく気になってたんです。一般的には40代後半からって言われますけど、実は30代後半から体の揺らぎを感じる人も少なくないんですよね。
私の場合は、30代終わり頃に「あれ、なんか違うな」って思う瞬間が増えてきました。そして40代に入ると「これ、明らかに違うよね」という確信に変わっていったんです。
最初のサインは、生理前のPMSの現れ方、生理の乱れでした。今まで規則的だった周期がズレ始めて、２ヶ月来なかったのです。
ただ、本当に人それぞれなので、「○歳になったら必ず始まる」とは限りません。年齢を気にしすぎるより、今の自分の体に起きている変化に目を向けるほうが、私は楽だったなって思います。
最初に出た症状たち——思い返せばこれがサインだった
一番びっくりしたのは、熱っぽさでした。熱があるように感じるのに、測ってみると熱はないという…今思えば、これが「ほてり」だったのだと思います。
夜も生理が近づくと眠れないのです。せっかく眠れても一度目が覚めると、なかなか寝つき直せないんです。翌朝は「ちゃんと寝たのかな…」って不安になる感じ。
それから、感情の波も大きくなりました。小さなことで涙が出てきたり、些細なことにイライラしたり。「私、どうしちゃったの？」って自分でも不思議でしたね。
どれも「すごく重症」ってわけじゃないんです。でも、こういう小さな不調が積み重なると、じわじわと生活の質が下がっていくのを実感しましたよ。
ある一週間の記録——リアルな日々を覗いてみてください
「あれ？」と思った最初の日
いつも通りそろそろ来るかなと待っていた月経が、予定より大幅に遅れてきたのです。
PMSのような下腹部の不快感や胸の張り、頭痛などはあるのに１ヶ月来ないなって思ったのが始まりでした。
やっと２ヶ月目で来ました。（妊娠の可能性が無いのは自分でわかっていました）
経血の量も不安定になってきて、軽い日と重い日の差がすごく大きくなったんですよね。
「これ、記録しておいたほうがいいかも」って思って、アプリのメモ欄に症状を書くようにしました。続けてみると、周期のブレ方にパターンが見えてきたんです。
この時点では、怖いというより「データを集めてみよう」という気持ちで冷静に観察してました。
眠れない夜とヘロヘロの翌日
ある夜、夜中に目が覚めてしまって、トイレに行ってまた寝ようと思っても、そこから朝まで浅い眠りと覚醒を繰り返す感じで、全然休めなかったんです。
案の定、翌日の午前中は集中力がガタ落ち。メールを送ったあとに「あ、誤字だらけ…」って気づくことも増えました。
お昼に10分だけ仮眠すると、午後はなんとか持ち直す感じでしたね。
私が地味に助かったのは、薄手のストールと、温冷両方に使える水筒。体温調整がしやすくなりました。
そういう時って、冷えも感じるので、なるべく温めるように心がけていました。
40代で「もしかして更年期？」自分の状態を3分でチェックしてみましょう
まずは今の状況を把握してみる
直近2週間で、こんな症状がどれくらいあったか数えてみてください
- ほてり、のぼせ
- 夜中に目が覚める
- 感情の浮き沈みが激しい
- 肩こり、頭痛、めまい
- 手足の冷え
- 月経周期や経血量の変化
週に3回以上あったり、日常生活に支障が出ているなら、「何か対策したほうがいいかも」のサインかもしれません。
私はスマホアプリでメモしてましたけど、紙でも全然OKです。簡単にメモしておくと、いつか病院に行くときにもすごく役立つので、未来の自分へのプレゼントだと思って続けてみてくださいね。
40代で更年期かも？と感じたときの病院に行く目安
こんな状況なら、婦人科に相談してみることをおすすめします:
- 症状の頻度が高い
- 仕事や家事に影響が出ている
- 不安な気持ちが強い
受診するときは、基礎体温表や月経周期アプリの記録、飲んでいるサプリや薬のリストを持っていくとスムーズです。
貧血や甲状腺の問題が隠れていることもあるので、検査してもらえると安心ですよね。
迷ったら、まず電話で症状を伝えて「今すぐ行ったほうがいいか」聞いてみるのもアリです。
「一人で抱え込まない」って決めるだけでも、心がふっと軽くなりますよ。
今日から試せる小さなセルフケア
睡眠と体温調整の工夫
寝室の温度と湿度、見える化してみてください。私は温湿度計を置いて、快適な範囲を探りました。
就寝前は照明を暗めにして、体に「そろそろ寝る時間だよ」って教えてあげるのもいいですよ。
カフェインは午後3時以降は控えめに。
寝る前に白湯やハーブティに切り替えると、夜の寝つきが少し良くなりました。
スマホは寝る30分前に遠ざけてみてください。ブルーライトが減るだけでも違いますよ。
でもこれがなかなか難しいのですよね。なるべくスマホを見ないように心がけていますが、見てしまう時も多々あります…
そして何より大事なのは、「眠れない自分を責めない」こと。これだけでも気持ちがぐっと楽になります。
お布団に入って、目を閉じているだけでも体は休まります。
食事・運動・記録のゆるい続け方
食事は完璧を目指さなくていいんです。朝にたんぱく質と鉄を意識して、昼は野菜を一皿プラスするくらいから始めましょう。
運動も、まずはストレッチ3分＋ゆるいウォーキング10分から。気楽にやってみてください。
水分はこまめに。ほてりが強い日は、少し冷たい飲み物を使い分けるのもいいですよ。
「完璧より継続」。これが私のモットーです。無理なく積み上げていけば、それでOKですよ。
自分を守るための線引き
「今日はここまで」っていう基準を、あらかじめ決めておくと楽です。
私の場合:在宅事務の仕事をしているので、時間調整は自分でしています。
- 仕事はなるべく18時まで（在宅の仕事だから、やれるだけやってまうため）
- 生理前はゆっくり過ごす
- 家事は「最低限でOK」という気持ちでいる
家事は優先順位を思い切って下げて、宅配や時短アイテムに頼るのも全然アリです。
家族には「体調の波があるので、効率優先で動くね」って伝えれば十分。
自分を守るルールは、安心して働くための土台だって思うと、罪悪感が減りますよ。
よくある疑問
Q. 40代でこんな症状が出たら、更年期を疑っていい？
A. 私の場合は、生理の変化と眠れない日が続いたことがきっかけでした。
症状の出方には個人差がありますが、
「今までと違う状態」が続くなら、体からのサインかもしれません。
まとめ｜40代の「もしかして」を大切に
更年期の始まり方は人それぞれですが、「変化に気づく」だけでも安心材料が増えます。
頻度と生活への影響をメモに残し、必要なら早めに相談してみましょう。
完璧を目指さず、眠り・体温・食事の“小ワザ”を重ねるだけで日常は少しずつ楽になりそうですよね。
更年期は、ある日突然始まるものではなく、
少しずつ変化が積み重なっていくものだと感じています。
40代で感じる小さな違和感は、
決して気のせいではないかもしれません。
無理をせず、
自分の体と気持ちに目を向けながら、
少しずつ付き合っていけたらいいですね。
私の体験が少しでも参考になれば嬉しいです。
明日も自分のペースでいきましょう。
